„Drugarica je počela da pije maku, kaže — kroz mesec dana se vratio libido i ima više energije. Na Instagramu je zovu ‚prirodna viagra za žene’ i ‚prirodna zamena za hormonsku terapiju’. Ali kako koren biljke iz Perua može da radi na hormone? Nije li to marketing?” Maca (Lepidium meyenii) je biljka iz visokih Anda, koju lokalno stanovništvo koristi već 2000 godina. Za poslednjih 15 godina postala je modan dodatak u Evropi i Severnoj Americi, posebno u niši „ženska podrška 40+”. Prava slika je između marketinškog „prirodni hormonski balans” i skeptičnog „ništa ne radi”. Maca stvarno pokazuje skromne efekte na libido, raspoloženje i valunge u studijama, ali ne balansira hormone i ne zamenjuje hormonsku terapiju.
Šta je maca i odakle takva pomama?
Maca (Lepidium meyenii) je krstašica iz porodice kupusnjača, poreklom iz peruanskih Anda (visina 4000+ m). Lokalno stanovništvo (Kečua) koristi koren make kao hranu i lek već 2000 godina, za energiju, fertilitet, libido.
Biohemija:
- Bogata je belančevinama (10–18%), vlaknima
- Sadrži makamide i makaene — jedinstvene masne kiseline pronađene samo u maki
- Sadrži glukozinolate (kao i brokoli)
- NE sadrži fitoestrogene (ne kao soja, crvena detelina)
Glavna razlika od drugih „ženskih” biljaka: maca ne deluje preko estrogenih receptora. Radi pre kao adaptogen, normalizuje osu hipotalamus-hipofiza-nadbubreg, popravlja reakciju organizma na stres.
Pomama je nastala posle objavljivanja prvih studija iz Perua 2002–2010, koje su pokazale poboljšanje seksualne funkcije i smanjenje valunga. Od tada je maca postala popularan dodatak u Evropi, SAD, Japanu, Koreji.
Šta govore studije o maki u menopauzi?
Glavna baza dokaza: nekoliko malih studija, uglavnom iz Perua.
Seksualna želja:
U studiji iz 2008 [1] kod 14 postmenopauzalnih žena:
- Doza: 3500 mg gelatinizovane make dnevno
- Trajanje: 6 nedelja
- Rezultat: značajno poboljšanje seksualne želje po skali FSFI (Female Sexual Function Index)
- Bez značajne promene nivoa estrogena, FSH, LH, testosterona
Valunzi i opšti simptomi menopauze:
U sistematskom pregledu iz 2011 [2] analizirane su 4 studije sa makom kod menopauzalnih simptoma:
- Smanjenje valunga: umereno (za 30%)
- Poboljšanje raspoloženja
- Smanjenje nervoze i depresije
- Efekat slabiji nego od hormonske terapije, ali jači nego od placeba
Seksualna funkcija uz antidepresive:
U studiji iz 2008 kod 20 pacijentkinja sa depresijom koje uzimaju SSRI (sa neželjenim efektom — smanjenjem libida):
- Doza: 3000 mg make dnevno, 12 nedelja
- Rezultat: značajno poboljšanje seksualne funkcije bez gubitka efekta antidepresiva
Energija i raspoloženje:
Manje studije kod žena i muškaraca: poboljšanje subjektivne energije, smanjenje umora, poboljšanje raspoloženja posle 4–8 nedelja uzimanja.
Šta SE NIJE promenilo:
- Nivoi estrogena, progesterona, testosterona
- Nivo FSH i LH
- Gustina kostiju
- Metabolički markeri (lipidi, glukoza)
Zaključak: maca daje stvaran, ali skroman efekat na libido, raspoloženje i valunge. To nije „prirodna hormonska terapija”, već blag adaptogen.
Koju boju make birati?
U prirodi maca dolazi u različitim bojama: žuta, crvena, crna. Dugo se ta razlika ignorisala, ali nedavne studije su pokazale — različite boje daju različite efekte.
Žuta maca (60–70% useva):
- Najrasprostranjenija, jeftinija
- Opšta podrška: energija, izdržljivost
- Dobra za početnike
Crvena maca:
- Najbolja za žene 40+
- Podrška libidu
- U studijama je smanjila veličinu prostate kod muškaraca (dokaz hormonske aktivnosti)
- Verovatno najbolja za postmenopauzalne simptome
Crna maca:
- Uglavnom za muškarce: fertilitet, sperma, fizička snaga
- Kod žena: bolja za koncentraciju, pamćenje, učenje
- Skuplja
Šta izabrati ženi 50+: crvenu maku ili mešavinu crvene i žute. Crna ako je glavni cilj kognitivni.
Sirova ili gelatinizovana — da li je to važno?
Razlika između sirove i termički obrađene make pravi konkretnu razliku u apsorpciji i podnošljivosti.
Sirova maca:
- Sadrži glukozinolate, koji u velikim dozama mogu da ometaju rad štitne žlezde
- Može izazvati nadutost, gasove
- U Peruu se sirova maca nikada ne jede — obavezno se kuva ili priprema
Gelatinizovana (gelatinized) maca:
- Prošla je termičku obradu pod pritiskom, što je razgradilo glukozinolate i skrob
- Bezbednija za dugotrajan unos, posebno kod oboljenja štitne žlezde
- Bolje se apsorbuje
- To je oblik koji su koristili u većini studija
Šta birati: samo gelatinizovan oblik. Na etiketi mora pisati „gelatinized” ili „termički obrađeno”. Ako te oznake nema, najverovatnije je sirova.
Kako uzimati?
Standardna doza: 1500–3000 mg gelatinizovane make dnevno.
Šeme:
- Početak: 1500 mg ujutru ili podeliti na 2 doze (jutro/podne)
- Posle 2 nedelje: pri dobrom podnošenju može se podići do 3000 mg
- Ne pred spavanje (maca daje energiju, može da ometa san)
Uz obrok ili bez? Uz obrok se bolje podnosi. Za bolji ukus može se dodavati u smutije, ovsenu kašu, jogurt.
Kura:
- Prvi efekat na energiju: kroz 1–2 nedelje
- Efekat na libido: kroz 4–6 nedelja
- Efekat na valunge i raspoloženje: kroz 6–12 nedelja
- Trajanje: može 3–6 meseci neprekidno, pa pauza 1–2 nedelje
Cikliranje (nije obavezno, ali mnogi prakticiraju): 5 dana uzimanje, 2 dana pauza, ili 3 nedelje uzimanje, 1 nedelja pauza. Ideja je da se održi osetljivost.
SAVET ako je glavna tegoba nizak libido u menopauzi, probajte crvenu gelatinizovanu maku 2000–3000 mg dnevno, najmanje 8 nedelja. Ako za to vreme nema efekta, maca nije za vas, uzrok je drugde.
I imajte na umu: libido u menopauzi često ima više uzroka (hormoni plus san plus odnosi plus stres), i sama maca nije dovoljna.
Bezbednost i kome ne odgovara?
Maca je jedan od najbezbednijih dodataka:
- Duga istorija bezbedne primene kod lokalnog stanovništva Perua
- U studijama do 12 nedelja nema ozbiljnih neželjenih efekata
- Najčešće: lake GI tegobe prve nedelje, ponekad glavobolja
Kome pažljivo:
- Pri oboljenjima štitne žlezde (hipo- ili hipertireoza): samo gelatinizovan oblik, pratiti TSH. Glukozinolati u sirovoj maki mogu uticati.
- Pri hormon-zavisnim tumorima (rak dojke, endometrijuma, jajnika u anamnezi): maca nije dokazana kao estrogenska, ali nedovoljno je podataka. Razgovor sa onkologom.
- Pri visokom pritisku ili kardiovaskularnim bolestima: maca može blago povećati pritisak, pratiti.
- Tokom trudnoće i dojenja: podaci su nedovoljni, bolje izbegavati.
Lekovske interakcije: direktnih nema. Tireoidni lekovi su pod nadzorom.
Da li može uz hormonsku terapiju? Da, bez ograničenja.
Efekti se sabiraju: hormonska terapija radi na hormonsku pozadinu, maca na adaptaciju i libido.
Pitanja koja se najčešće postavljaju
Za koliko vremena ću osetiti efekat?
Energija kroz 1–2 nedelje, libido kroz 4–6 nedelja, valunzi i raspoloženje kroz 6–12 nedelja. Ako za 12 nedelja nema efekta, maca ne radi u vašem slučaju.
Da li je moguća maca pri hipotireozi?
Pri kompenzovanoj (na tiroksinu, TSH u normi) — da, gelatinizovan oblik, pod kontrolom. Pri nekompenzovanoj — prvo regulisati lečenje štitne žlezde.
Maca naspram ašvagande — šta je bolje?
Rade na različite stvari. Ašvaganda je bolja za anksioznost, kortizol, san. Maca je bolja za libido, energiju, raspoloženje. Mogu se kombinovati (ujutru maca, uveče ašvaganda).
Da li maca povećava testosteron?
Ne. Uprkos marketingu, nijedna studija nije pokazala povećanje testosterona kod muškaraca ili žena. Efekat na libido ide preko adaptogenog dejstva, a ne hormonskog.
Da li pomaže kod policističnih jajnika (PCOS-a)?
Direktnih studija nema. Ne bi trebalo da pogorša, ali ni ne leči.
Koliko dugo se može piti?
Kurama od 3–6 meseci. Stanovnici Perua jedu maku ceo život, ozbiljnih neželjenih efekata nije opisano.
Maca i trudnoća — može li pomoći u začeću?
Nekoliko malih studija kod muškaraca pokazalo je poboljšanje sperme. Kod žena nema pouzdanih podataka. Nije kontracepcija ni „sredstvo za poboljšanje fertilnosti”.
Kada posetiti lekara
Lekara posetite pri izraženom smanjenju libida u perimenopauzi, ako narušava kvalitet života: to je često kompleksna priča (atrofični vaginitis, nizak testosteron, depresija, problemi u odnosima). Ginekologu pri suvoći vagine i bolu pri seksu: to se leči lokalnim estrogenom ili nehormonskim ovlaživačima, sama maca nije dovoljna. Endokrinologu pri pojavi simptoma štitne žlezde uz uzimanje make. I obavezno lekaru, ako u anamnezi imate hormon-zavisni tumor i želite da uzimate bilo koju biljnu dodatnu meru sa hormonskom reputacijom.
Pogledajte i:
- Vodič kroz dodatke u menopauzi — kompletan vodič po svim dodacima
- Ašvaganda u perimenopauzi — drugi adaptogen, za anksioznost i kortizol
- Magnezijum u menopauzi — opšta podrška nervnog sistema
- B-vitamini i MTHFR — za raspoloženje i energiju
Zaključak
Maca peruanska nije „prirodna hormonska terapija” i nije „ženski testosteron”. To je bezbedan blag adaptogen koji kod dela žena 40–60 daje stvarno poboljšanje libida, energije, raspoloženja i smanjenje valunga. Gelatinizovana crvena maca 1500–3000 mg dnevno, najmanje 8 nedelja. Ako radi — odlično. Ako za 3 meseca nema efekta — to nije vaša dodatna mera, uzrok simptoma je drugde.
I imajte na umu: pri izraženim simptomima menopauze sama maca nije dovoljna, treba razmisliti o hormonskoj terapiji, lokalnom estrogenu, podršci štitne žlezde. Maca je „šlag”, a ne „torta”.
Izvori
- Menopause. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18784609/
- Maturitas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21878399/