Da li ženama treba više sna nego muškarcima? Šta zaista kaže nauka

Žena mirno spava u krevetu — razlike u snu između žena i muškaraca

Na TikToku ćete čuti samouverene tvrdnje: „devojkama treba 9-10 sati sna, mi koristimo više mozga”. Zvuči laskavo — ali je mit. Prema zvaničnim preporukama i velikim populacionim istraživanjima, ženama i muškarcima treba približno isto sna. Stvarna razlika u trajanju sna je oko 11 minuta u korist žena. A pri tome, žene gotovo dvostruko češće pate od nesanice i češće od muškaraca traže lekarsku pomoć zbog problema sa snom. Da li je to paradoks? Nije — uzrok su hormoni, anksioznost i nedijagnostikovana apneja u snu.

Koliko sati sna zaista treba ženi?

Nacionalna fondacija za san (National Sleep Foundation) i Američka akademija za medicinu spavanja daju iste preporuke za sve odrasle [1]:

  • 18–64 godine: 7–9 sati dnevno
  • 65 i više godina: 7–8 sati dnevno

U ovim preporukama nema ni reči o razlici između muškaraca i žena. Nijedan ozbiljan medicinski izvor ne tvrdi da ženi fiziološki treba sat ili dva više sna.

Odakle onda mit o „9-10 sati za devojke”? Iz viralnih video snimaka koji se pozivaju na staro istraživanje Loughborough Sleep Research Centre (Velika Britanija, 2009). Tu je zaista pomenuto da žene „više koriste mozak danju” i da im zato treba dublja regeneracija [2]. Ali to je bila hipoteza — kasnija istraživanja je nisu potvrdila. Doktorka Šelbi Haris, klinički psiholog i specijalista za bihejvioralnu medicinu spavanja, ovu ideju direktno naziva „potpuno i u celosti netačnom”. Doktor Majkl Grandner sa Univerziteta u Arizoni dodaje: „Svi mi koristimo 100% mozga sve vreme — to je osnovna neurobiologija.”

Koliko zaista spavaju žene a koliko muškarci?

Veliko istraživanje Biroa za popis stanovništva SAD (American Time Use Survey) pokazalo je prosečno trajanje sna [3]:

  • Žene: 8 sati i 27 minuta
  • Muškarci: 8 sati i 16 minuta

Razlika je samo 11 minuta — statistički značajna, ali gotovo zanemarljiva. I ne objašnjava se biologijom, već sociologijom: žene češće dremaju danju (posebno majke male dece), a muškarci troše više vremena na slobodne aktivnosti — sport, televiziju. Sociolozi ovo nazivaju „rodnom raspodelom vremena” — kako muškarci i žene troše slobodno vreme.

Dakle, biološka potreba je ista. Ali sve ostalo — nije.

Zašto žene spavaju lošije iako spavaju duže?

Sad dolazimo do najvažnijeg. Ako je preporuka ista, zašto žene gotovo dvostruko češće pate od nesanice i hroničnog umora? Razloga je nekoliko i svi su dobro proučeni.

1. Anksioznost i depresija — dvostruko češće

Žene približno dvostruko češće od muškaraca dobijaju dijagnozu anksioznog poremećaja ili depresije [4]. Oba ova stanja su čvrsto povezana sa nesanicom — i dovode do lošeg sna, i sama nastaju kao posledica lošeg sna. To nije slabost karaktera — tako rade ženski hormoni i ženski mozak. Ženski nervni sistem drugačije reaguje na hronični stres, posebno tokom i posle hormonskih prelaza (posle porođaja, u perimenopauzi).

2. Hormonski ciklusi — stalni pritisak na san

Za razliku od muškaraca, kod žena na san utiču četiri velika hormonska perioda [8]:

  • Menstrualni ciklus. Nekoliko dana pre menstruacije pada progesteron — a on je „umirujući” hormon. Mnoge žene primećuju da u toj fazi spavaju lošije, osetljivije su na zvuk, češće se bude.
  • Trudnoća. Posebno treći trimestar — težina, česti odlasci u toalet, sindrom nemirnih nogu, žgaravica u ležećem položaju.
  • Perimenopauza. Oscilacije estrogena i progesterona narušavaju termoregulaciju. Pojavljuju se noćni valunzi koji san kidaju na delove. Više u članku „Kako se san menja sa godinama”.
  • Postmenopauza. Nizak estrogen povećava rizik od apneje u snu — o tome ispod.

3. Sindrom nemirnih nogu — češći kod žena

Sindrom nemirnih nogu (RLS) je neodoljiva potreba da se pomeraju noge, praćena neprijatnim osećajima: peckanjem, „mravinjcima”, vučenjem — kao da noge ne nalaze mira. Simptomi se pojačavaju u mirovanju — naročito uveče u krevetu — a olakšavaju se pokretom. Kod žena se RLS javlja jedan i po do dva puta češće nego kod muškaraca [5]. Posebno tokom trudnoće i posle 50. godine. Često je povezan sa nedostatkom gvožđa (nizak feritin).

4. Apneja u snu — često ostaje neprepoznata

Ovo je najpodmukliji faktor. Dugo se smatralo da je apneja „muška bolest”: tipičan pacijent je muškarac sa viškom kilograma koji hrče. Kod muškaraca do 50 godina apneja se zaista češće javlja. Ali posle menopauze rizik kod žena se gotovo izjednačava sa muškim — jer estrogen štiti disajne puteve, a kada njegov nivo padne, ta zaštita nestaje [6].

Pored toga, žene sa apnejom često opisuju simptome drugačije od muškaraca. Prema velikom istraživanju iz 2017. godine, objavljenom u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine [7]:

  • Muškarci se obraćaju lekaru zbog hrkanja i „pauza u disanju” koje primeti partner
  • Žene se obraćaju zbog nesanice, dnevnog umora, problema sa koncentracijom i depresivnih simptoma

Lekari decenijama potcenjuju ovu razliku. Poznat slučaj — pacijentkinja po imenu Hajdi Kuksi: 10 godina su joj postavljali dijagnoze depresije, anksioznosti, sindroma hroničnog umora. Apneju u snu su joj dijagnostikovali tek pošto je umalo zaspala za volanom sa bebom u kolima. Imala je 30 godina, bila je vitka i nije hrkala onako kako se obično očekuje od muškaraca [3].

Savet: Ako se posle 7-8 sati sna budite umorni, osećate „maglu” u glavi danju, budite se sa glavoboljom, ili partneru ne odgovara vaše disanje noću — pitajte lekara da li možete da dobijete uput za polisomnografiju (snimanje sna). Ako vam kažu „to je samo stres”, pitajte šta još može da se proveri. Naročito ako imate preko 50 godina.

Šta je posebno važno posle 40. i u perimenopauzi?

Nekoliko praktičnih akcenata za zreli uzrast:

  • Ne ravnajte se po „prosečnim” ciframa. Vaša lična norma je trajanje sna posle kog se budite odmorni. Kod nekih je to 7 sati, kod drugih 9. Ako vam 8 sati nije dovoljno, problem nije do vas — to je signal da nešto treba proveriti.
  • „Spavati više” nije rešenje. Ako se budite umorni i posle 9 sati sna, problem nije u količini, već u kvalitetu. Duže ležanje u krevetu neće pomoći — naprotiv, pogoršaće san. Više u članku „Kako se san menja sa godinama”.
  • Perimenopauza = preispitivanje simptoma. Ako se sa 30 godina umor lako opraštao, posle 40. više nije tako. Ako ste nedeljama umorni, ne pripisujte to „godinama”. Godine nisu bolest.
  • Apneja se može pojaviti baš sada. Mnoge žene apneju prvi put dobiju između 50. i 55. godine — bez viška kilograma, bez klasičnog hrkanja. Ako imate visok krvni pritisak, jutarnju glavobolju, noćna buđenja — vredi proveriti.
  • Pratite gvožđe i feritin. Feritin je zaliha gvožđa u telu — analiza koja se često preskače, a nizak feritin je čest uzrok i nemirnih nogu i opšte iscrpljenosti. Obe analize idu na uput izabranog lekara.

Često postavljana pitanja

Spavam 9 sati, a i dalje sam umorna — da li je to normalno?

Ne. „Spavam mnogo, a nisam odmorna” — uvek je signal da nešto treba proveriti.

Najčešći uzroci: apneja u snu, nedostatak gvožđa ili vitamina D, hipotireoza, depresija, nizak progesteron u perimenopauzi, fragmentiran san zbog valunga ili bolova. Pravilan korak je — ne „spavati još više”, već otići lekaru i proveriti.

Da li je istina da žene koriste više mozga i zato im treba više sna?

Ne. To je popularan mit sa društvenih mreža. Svi ljudi koriste ceo mozak sve vreme — to je osnovna neurobiologija. Razlike u snu između muškaraca i žena objašnjavaju se hormonima, mentalnim zdravljem i socijalnim faktorima — ne „radom mozga”.

Koliko sna treba ženi posle 50. godine?

Istih 7–9 sati kao i svakoj odrasloj osobi. Posle 65. godine preporuka se blago smanjuje — na 7–8 sati. Glavno nije cifra na satu, već kako se osećate ujutro. Ako se budite odmorni i danju ne morate da se borite sa snom — vaša norma je takva kakva jeste.

U perimenopauzi sam i budim se u 3 ujutro — da li je to povezano sa hormonima?

Najverovatnije, da. Pad progesterona i estrogena narušava arhitekturu sna — posebno fazu dubokog sna. Uz to, noćni valunzi kidaju san na delove.

To se leči: hormonska terapija menopauze (HTM) kod žena kojima nije kontraindikovana, ili nehormonski pristupi — kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (KBT-N), redovne vežbe i stabilan režim spavanja. Sve to funkcioniše. Nemojte „trpeti” — razgovarajte sa ginekologom ili endokrinologom.

Zašto mi postavljaju dijagnozu depresije, a ne proveravaju san?

To je poznat problem. Simptomi nedijagnostikovane apneje kod žena — umor, magla u glavi, razdražljivost, gubitak interesovanja — izgledaju gotovo kao depresija. A lekar često ide linijom manjeg otpora: antidepresiv. Ako dobijete dijagnozu „depresija” bez upitnika o snu i bez pitanja „kako spavate” — pitajte lekara da li može da vam da uput za polisomnografiju ili respiratorni monitoring u snu. To su različite bolesti.

Kada se obratiti lekaru

Specijalisti za san treba da se obratite ako: problem sa snom (nesanica, neosvežavajući san, noćna buđenja) traje duže od tri meseca i više od tri noći nedeljno; budite se umorni i posle 8 sati sna; imate jutarnju glavobolju ili dnevnu pospanost; partner je primetio prestanak disanja u snu; zaspite na neočekivanim mestima (za stolom, u kolima na semaforu); pojavile su se noćne panične epizode ili simptomi depresije. Ne pripisujte sve „godinama” ili „hormonima” — čak i ako oni igraju ulogu, dijagnoza je važnija od „trpljenja”. Nesanica, apneja, sindrom nemirnih nogu i menopauzalni poremećaji sna se leče.

Da rezimiramo: ženama ne treba „više” sna — nama treba bolji san. Biološka potreba je ista kao kod muškaraca, ali problema sa snom imamo više. Anksioznost, hormonski ciklusi, nedijagnostikovana apneja — svaki od tih faktora se leči. Ne pripisujte loš san „ženskoj sudbini”. Hronični umor nije normalan ni sa 30, ni sa 50, ni sa 70 godina.

Kako se sve ovo uklapa u celokupnu sliku zdravog sna — pogledajte vodič za zdrav san i odmor.

Izvori

  1. Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  2. Horne JA. Sex differences in sleep need. Sleep Medicine Reviews 2008;12(4):315-316. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18603450/
  3. Burgard SA, Ailshire JA. Gender and time for sleep among U.S. adults. American Sociological Review 2013;78(1):51-69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079872/
  4. McLean CP et al. Gender differences in anxiety disorders: prevalence, course of illness, comorbidity and burden of illness. Journal of Psychiatric Research 2011;45(8):1027-1035. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135672/
  5. Manconi M et al. Restless legs syndrome. Nature Reviews Disease Primers 2021;7(1):80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34732752/
  6. Bonsignore MR et al. Sex differences in obstructive sleep apnoea. European Respiratory Review 2019;28(154):190030. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9489020/
  7. Suh S et al. Sex differences in insomnia: from epidemiology and etiology to intervention. Current Psychiatry Reports 2018;20(9):69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30094679/
  8. Pengo MF et al. Sleep in women across the life span. Chest 2018;154(1):196-206. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679598/