Proteini (belančevine) su osnovni građevinski material za mišiće, hormone i imune ćelije. Ali jedinstvena norma za sve ne postoji: potreba zavisi od težine, pola, starosti i načina života.
Proteini obavljaju stotine funkcija u organizmu: učestvuju u sintezi enzima i hormona, transportuju kiseonik, obnavljaju tkiva nakon napora i podržavaju imunitet. Upravo zato se nazivaju glavnim makronutrijentom za svaku osobu koja vodi aktivan način života.
Zašto jedna cifra nije dovoljna
Standardna preporuka SZO je 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Međutim, ova cifra je izračunata samo kao minimum za sprečavanje deficita, a ne kao optimum za zdravlje i sportske rezultate.
Istraživanja pokazuju da je ljudima koji redovno treniraju potrebno od 1,6 do 2,4 g/kg, a tokom mršavljenja čak i više kako bi sačuvali mišićnu masu. Pored toga, na potrebu utiče i starost: nakon 60. godine brzina sinteze mišićnih proteina opada, pa norma prirodno raste.
💡 Važno: Ravnomerna raspodela proteina na 3–5 obroka po 25–40 g je efikasnija za sintezu mišića nego unošenje celokupne dnevne norme odjednom.
Izvori proteina
- Životinjski: piletina, govedina, riba, jaja, svež sir, grčki jogurt
- Biljni: mahunarke, tofu, tempeh, edamame, orašasti plodovi
- Kombinovani: proteinski šejkovi (surutka, kazein, grašak)
Izračunajte svoju normu
Iskoristite kalkulator ispod — on uzima u obzir vaš pol, starost, težinu, visinu, nivo aktivnosti i cilj, i daje personalizovanu preporuku na osnovu formule Mifflin-St Jeor.
Kako koristiti rezultate
Kada dobijete svoju normu, rasporedite je na obroke. Ako je vaš cilj 150 g dnevno, to je otprilike 4 porcije od po 37–38 g. Najlakši način da pratite unos je pomoću mobilnih aplikacija kao što su Cronometer, MyFitnessPal ili FatSecret.
Zapamtite da kalkulator daje približne vrednosti. Individualna korekcija sa nutricionistom ili sportskim lekarom je uvek poželjnija, posebno u slučaju hroničnih bolesti.